辦公久坐「脊椎走位」腰酸背好痛？老師教你「11個伸展動作」恢復正位順便練出美人肩～

保持3-5個呼吸，換另一側

05丨簡易牛面式

• 雙腿伸直坐立在墊面上，屈雙膝

• 將右腿放在左大腿的外側

• 左腳穿過右腿放在右側大腿的外側

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• 膝蓋上下一條直線，右手臂內旋向後

• 手背貼脊柱的中央盡量向上

• 保持3-5個呼吸，換另一側

06丨單腿背部前屈

• 長坐姿在墊面上，屈左膝，腳後跟靠近會陰處

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• 吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下

• 雙手握住前腳掌，保持3-5個呼吸，換另一側

07丨駱駝式

• 跪立在墊面上，雙膝打開與髖同寬

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• 雙手扶髖，吸氣延展脊柱

• 呼氣身體后彎，保持5-8個呼吸

08丨蝗蟲式

• 俯卧在墊面上，雙手前平舉

• 吸氣準備，呼氣雙手雙腿同時向上抬起

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• 注意延展脊柱，胸腔打開

• 雙大腿收緊向後向上，保持5-8個呼吸

09丨仰卧上身腿

• 仰卧在墊面上，雙手向上舉過頭頂

• 抬雙腿向上90度，保持5-8個呼吸

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• 落左腿向下60度，注意收緊核心

• 保持5-8個呼吸，換另一側

10丨斜板式+四柱式

• 俯卧在墊面上，雙手放在胸腔的兩側

• 呼氣腳尖回勾，身體向上

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• 伸直手臂，進入斜板式，保持5-8個呼吸

• 微微屈膝，更好的屈手肘，

• 伸直雙腿，進入四柱式，保持5-8個呼吸

11丨挺屍式

• 仰卧在墊面上，雙腳打開略大於髖部

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• 雙手放在身體的兩側，閉上眼睛

• 放鬆身體的每一個部位，冥想3-5分鐘

最後附上開肩影片教學！快來看看吧～

參考來源：Youtube、Toutiao