8個「消肚肉減肚子」的虐腹動作　堅持15分鐘「掰了大肚楠」重新穿回S腰！

動作六：支撐抬臀10次

• 俯身，雙手與肩同寬支撐身體，手肘微屈

• 雙腿併攏，腹部發力抬起臀部，同時雙腿向手臂滑行

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• 至最高點后反向還原

動作七：平板支撐轉體20次

• 以平板支撐為起始動作，小臂水平放置，身體保持一條直線

• 腹部、肩部同時發力轉體，同時將該側手臂展開伸直，略作停頓，回到起始位置

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• 向兩側交替轉體

• 身體轉到側面時，支撐地面的手臂繃緊肩部，用力將身體撐高

動作八：仰卧卷腹起身15次

• 仰卧，雙腿併攏伸直，雙臂上舉過頭頂

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• 腹部發力起身，注意起身順序為肩部、上背部、下背部

• 起身過程中，通過上半身的移動帶動雙臂前伸，而不是手臂發力

• 起身至上半身與地面垂直后反方向還原，但還原順序為下背部、上背部、肩部依次著地

注意事項：

掌握正確的呼吸方法，一般為收縮腹部時呼氣，還原時吸氣，如果是有節奏的連貫動作（比如登山跑）要保持均勻呼吸。

在速度方面，適當地把速度放慢，慢慢地起身感受腹部肌肉的運動，在同樣的時間裡慢速的腹肌運動效果要比快速好的多

訓練完成後一定要注意拉伸，使肌肉筋膜得到鬆弛，給肌纖維更大的生長空間。

肌肉在訓練之後也是需要休息的，不能天天練，可以根據情況選擇隔天休息，反應大的話也可以等到腹部疼痛感消失了再進行，肌肉的訓練是一個漫長的過程，不要急於求成！

最後在附上一套10分鐘的虐腹運動！快選一套適合自己的來動動吧～

參考來源：Toutiao