過了60歲！原來「堅持早睡早起」是錯的

「早睡早起身體好」 這句流傳了幾代人的養生格言，至今仍被很多人奉為圭臬。尤其是老一輩，總覺得晚上八點前上床、凌晨四五點起床才是健康的作息。但臨床中我們發現，不少 60 歲以上的老人嚴格遵循這個規律後，反而陷入了 「晚上睡不沉、凌晨醒得早、白天沒精神」 的困境。甚至有老人因為凌晨四點就出門晨練，低溫加上血壓波動，增加了心腦血管意外的風險。

難道 「早睡早起」 的傳統觀念真的過時了？其實並非如此。睡眠習慣的核心從來不是 「固定時間」，而是 「適配年齡」。隨著年齡增長，人體的生理機能會發生自然變化，睡眠節律也需要隨之調整。就像年輕時穿的鞋子，到老了未必合腳，強行堅持只會適得其反。今天我們就從科學角度，聊聊為什麼過了 60 歲要重新定義 「好睡眠」，以及醫生推薦的 7 個睡眠要點。

先搞懂：為什麼老年人不能照搬 「早睡早起」？

要理解這個問題，首先得明白不同年齡段的睡眠機制差異。《中華老年醫學雜誌》2022 年發布的《中國老年人睡眠健康管理專家共識》指出，60 歲以後，人體的睡眠系統會發生三個關鍵變化，直接導致 「早睡早起」 不再適用。

第一，褪黑素分泌 「變少變慢」。褪黑素是調節人體生物鐘的 「關鍵激素」，年輕時分泌旺盛，能讓我們快速入睡且睡眠深沉。但 60 歲後，褪黑素的分泌量會減少 50% 以上，分泌高峰也會推遲 —— 這意味著老年人很難像年輕人一樣晚上十點前入睡，即便早睡，也會因為激素不足而睡眠變淺、容易驚醒。

第二，睡眠結構發生改變。年輕人的睡眠以 「深睡眠」 為主，佔比可達 20%-25%，這種睡眠能有效修復身體、恢復精力；而老年人的深睡眠佔比會降到 10% 以下，更多是 「淺睡眠」，睡眠質量大打折扣。這就是為什麼很多老人覺得 「睡了八小時還是累」，因為淺睡眠根本無法滿足身體的修復需求。如果再強行早起，相當於進一步壓縮了本就質量不高的睡眠，只會讓疲勞感累積。

第三，身體機能的 「連鎖反應」。隨著年齡增長，老年人的膀胱容量會縮小，夜間更容易被尿意喚醒；同時，心血管系統對血壓的調節能力下降，凌晨是血壓的 「高峰期」，過早起床會讓血壓波動加劇，增加心梗、腦梗的風險。尤其是冬天，天亮得晚、氣溫低，凌晨外出活動的風險更高。

反觀年輕人，身體機能處於巔峰狀態，褪黑素分泌充足，深睡眠佔比高，「早睡早起」 能讓身體充分休息，還能養成規律的生物鐘。但這種適合年輕人的作息，放到老年人身上，就成了 「勉為其難」 的負擔。所以，「早睡早起」 本身沒有錯，錯的是不分年齡、一刀切地堅持。

醫生重點推薦：60 歲後睡覺，做好這 7 點更健康

基於老年人的生理特點，結合最新的醫學研究和臨床經驗，我們總結了 7 個實用的睡眠要點。這些建議不追求 「完美作息」，而是強調 「順應身體節律」，讓老人睡得更舒服、更安全。

1. 不盲目追 「早起」，醒後別著急下床

很多老人覺得 「早起就是養生」，哪怕凌晨三四點醒了，也硬要起床活動。但《中國實用內科雜誌》2021 年的研究顯示，老年人過早起床（尤其是五點前），血壓波動幅度會比七點後起床大 30%，心腦血管事件的發生率也會顯著上升。

科學建議：醒來後別急著起身，先在床上 「賴」 10 分鐘 —— 可以輕輕活動手腳、拉伸胳膊腿，讓身體從睡眠的放鬆狀態慢慢切換到清醒狀態；同時，感受一下自己的身體狀態，如果還有困意，不妨再閉目養神一會兒，不用強迫自己起床。起床後可以先喝一杯溫水，補充夜間流失的水分，等體溫升高、精神完全清醒後，再進行晨練或其他活動。

2. 接受 「夜醒」，別執著於 「整覺」

「一夜睡到天亮」 是很多老人的執念，一旦夜間醒了兩三次，就覺得自己 「失眠了」，甚至焦慮到睡不著。但實際上，老年人夜間覺醒 2-3 次是正常的生理現象，就像機器用久了需要 「暫停一下」，不是疾病。

科學建議：首先要放下 「必須睡整覺」 的執念，把夜間醒來看作是 「間歇式休息」。醒來後，別開亮燈、別拿手機看時間、別胡思亂想，保持閉眼狀態，深呼吸、放鬆身體，哪怕只是躺著，也能讓身體得到休息。如果醒後超過 20 分鐘還沒困意，可以起身到客廳坐一會兒，看看紙質書、聽聽舒緩的音樂，等有困意了再回床上。切記不要因為 「夜醒」 就擅自吃安眠藥，長期服用會依賴藥物，還會破壞大腦的自然節律，讓睡眠質量越來越差。

3. 不壓抑午睡，關鍵在 「短而巧」

「白天睡了晚上就睡不著」，這是很多老人抗拒午睡的理由。但《中華流行病學雜誌》2020 年的研究發現，老年人適度午睡（20-30 分鐘），能提升認知功能、穩定情緒，還能降低心血管疾病的風險。真正影響夜間睡眠的，不是 「午睡」 本身，而是 「午睡太久」。

科學建議：午睡時間控制在 20-30 分鐘，就像給手機 「快充」，既能補充精力，又不會影響夜間睡眠。午睡時盡量選擇坐著或斜靠在椅子上閉目養神，不要躺在床上睡 —— 躺在床上容易進入深睡眠，醒來後會有 「睡懵了」 的感覺，還可能打亂夜間的睡眠節律。午睡的最佳時間是下午 1 點到 2 點之間，這個時間段是人體白天的睡眠低谷，午睡效果更好，也不會和晚上的睡眠時間衝突。

4. 睡前別太 「靜」，營造 「有安全感」 的環境

很多人覺得睡前要絕對安靜，於是把燈關得漆黑、家裡一點聲音都沒有。但過度安靜反而會放大老年人的耳鳴、心跳聲，還會讓焦慮感變得更明顯，越靜越難入睡。就像小時候聽著媽媽做飯的聲音反而容易睡著，適度的 「背景音」 能帶來安全感。

科學建議：睡前可以開一盞柔和的小夜燈，避免強光刺激，也能讓起夜時更安全；同時，可以播放一些舒緩的輕音樂、雨聲、鳥鳴等自然聲音，這些聲音能掩蓋環境中的雜音，幫助身體放鬆。需要注意的是，避免聽節奏過快、情緒波動大的音樂，也不要開著電視睡覺，電視的光影和聲音會刺激大腦，影響睡眠質量。

5. 晚餐別貪飽，睡前可適度 「加餐」