過50歲難瘦「代謝力太慢」是元兇！ 醫公開「5招保持代謝旺盛」讓你想胖都難
➢ 優質蛋白：肉、魚蝦、雞蛋
➢ 複合碳水：糙米、燕麥、藜麥
➢ 優質脂肪：堅果、橄欖油、深海魚
➢ 多彩蔬菜：各種顏色的蔬菜多多益善
👉要吃夠，也要吃好👈
技巧 4：中斷長時間的久坐
辦公椅可能是 21 世紀最溫柔的刑具了，PPT 不會自己寫完，Deadline 不會自動後退，人們被封印在上面，動彈不得。
長時間不間斷的久坐行為與不利的代謝指標相關。
如果你原本有運動習慣且強度不低，突然被工作綁住了手腳，每天只能癱坐，那麼你的靜息代謝率（RMR）很有可能驟降 7%～10%。[14]
哪怕你飲食控制得再好，只要坐的時間太久，你的身體就會自動進入 「待機省電模式」 ，代謝效率會大打折扣。
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不過，當代人的久坐其實更像是無奈的行為，如何才能打工和代謝兩全呢？
✅ 具體怎麼做：每 30 分鐘起來動一動[15]，中斷長時間的久坐！
● 定個鬧鐘，隔段時間起來接杯水、上廁所、假裝打個電話；
● 隨時進行一些「微活動」，比如抖腿[16]，它在一定程度上能維持你的代謝水平，甚至還有助於提升工作效率嘿嘿。
👍 小幅提升代謝技巧：打斷久坐是「止損」，練肌肉才是「升值」！
● 肌肉是人體最大的代謝器官：每增加 1 公斤肌肉，每天能多消耗約 13 千卡[17]
● 力量訓練（擼鐵、負重訓練） 能帶來「後燃效應」，讓你在運動後持續消耗脂肪[18]
● 強壯的肌肉能極大提升你的代謝靈活性，讓你往成為「易瘦體質」更近一步！[19]
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圖片來源：今日頭條
訓練
類型
主要訓練動作列舉
徒手訓練
俯卧撐、引體向上、深蹲、弓箭步、臀橋、仰卧起坐/卷腹、舉腿、平板支撐
自重訓練
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杠鈴深蹲、杠鈴卧推、杠鈴硬拉、杠鈴推舉、杠鈴划船、啞鈴卧推、啞鈴推舉、啞鈴划船、啞鈴彎舉、啞鈴臂屈伸、啞鈴側平舉、壺鈴搖擺、壺鈴抓舉、農夫行走、高翻、抓舉
固定器械訓練
腿舉、腿屈伸、腿彎舉、坐姿推胸器、蝴蝶機（夾胸）、高位下拉器、坐姿划船器、肩部推舉器、二頭肌彎舉器、三頭肌下壓器、背伸展機、卷腹機、髖內收/外展機
👉打斷久坐，增肌進階👈
圖片來源：今日頭條
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技巧 5 ：早點吃晚餐
工作帶給你的不僅是久坐，還有無限延長的晚飯時間。離譜的是，吃晚飯的時間竟真的跟代謝的快慢有關！
在一項隨機交叉實驗中，科學家把受試者分成 2 批，同樣的晚餐在不同的時間攝入——
組一：晚上 6 點吃
組二：晚上 10 點吃
結果，晚上 10 點吃的那組，整體的代謝指標都出奇得糟糕：血糖飆升↑ 皮質醇增加↑ 脂肪堆積↑ 脂肪酸氧化降低……[20]
如果長期吃晚飯的時間太晚，真的會讓代謝越來越差！
✅ 具體怎麼做：早點吃晚飯，最好是距離睡前 4 個小時把最後一頓吃完
✅ 小幅提升代謝技巧：根據第一頓飯的時間往後推，把吃飯的時間控制在 10 小時以內[21]
限時進食的好處，包括但不限於：
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減少脂肪量、降低甘油三酯、改善血糖控制等等
我們的器官和組織都有自己的外周生物鐘。這些鬧鐘的晝夜節律沒法靠光線調節，而是跟著進食時間走。
限時進食，相當於給身體配了一個極其規律的作息表。所有器官在正確的時間工作，對代謝更有助益。
👉睡前 4 小時吃晚飯，吃飯時間控制在 10 小時內👈
總結一下保持代謝旺盛的所有小技巧——
蛋白吃夠有保障，搭配質量全跟上。
睡眠充足不慌張，規律作息一把抗。
節食斷糧有點方，吃夠才能代謝夯。
久坐定時不夠忙，肌肉蹭蹭來增長。
晚餐早吃少脂肪，腸胃下班減重爽。
養好代謝並保持代謝旺盛，是我們不受罪變瘦最簡單的方法！
轉 發
救救那個死活都不瘦的朋友
功德+1，體重-1
PS：天氣寒冷時，基礎代謝會提高哦[22]😄
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本文審核專家
趙汝星
山東大學齊魯醫院內分泌副主任醫師
參考文獻
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[9]中華健康管理學雜誌.2024.18(02)
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[20]Chenjuan Gu, Nga Brereton, Amy Schweitzer, Matthew Cotter, Daisy Duan, Elisabet Børsheim, Robert R Wolfe, Luu V Pham, Vsevolod Y Polotsky, Jonathan C Jun, Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers—A Randomized Crossover Clinical Trial, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 105, Issue 8, August 2020, Pages 2789–2802,
[21]u W, Yang K, Tang R, Wang J, Liu Y, Liu G, Lu R, Zhang W, Zhuo L, Yang J, Wang Q, Hong T. Effects of time-restricted eating on glycemic control in type 2 diabetes: A 12-week quasi-experimental single-arm study with 1-year follow-up. Clin Nutr. 2025 Sep;52:263-274. doi: 10.1016/j.clnu.2025.08.002 . Epub 2025 Aug 6. PMID: 40812266.
[22]Celi FS, Brychta RJ, Linderman JD, Butler PW, Alberobello AT, Smith S, Courville AB, Lai EW, Costello R, Skarulis MC, Csako G, Remaley A, Pacak K, Chen KY. Minimal changes in environmental temperature result in a significant increase in energy expenditure and changes in the hormonal homeostasis in healthy adults. Eur J Endocrinol. 2010 Dec;163(6):863-72. doi: 10.1530/EJE-10-0627 . Epub 2010 Sep 8. PMID: 20826525; PMCID: PMC3113548.
來源：微信公眾平台
